İnsomnia ve Beslenme İlişkisi

İnsomnia (uykusuzluk) nedir?

Uykusuzluk; uykuya dalmada ve uykuya devam etmede zorluk yaşayan veya kötü uyku kalitesi (uyku süresi ve niteliğinde bozulma) nedeniyle sabahları dinç bir şekilde uyanamayan bireylerin yaşadığı sorunu ifade eder.

Uyku bozuklukları arasında en sık rastlanılan insomnia yetişkinlerde %30-50 oranında gözlenir. Yaşlılarda, kadınlarda ve psikiyatrik rahatsızlığı olan bireylerde uykusuzluk riski daha fazladır.

İnsomnianın  belirtileri ve nedenleri

Bireyler, uyku sürecinde yaşadıkları problemler nedeniyle gündüz vakitlerinde daha yorgun ve uykulu hissedebilirler. Bu durum, sinirli, depresif ve kaygılı bir ruh haliyle sonuçlanabilir. Ayrıca, dikkat dağınıklığı ve unutkanlık yaşadıkları için hata yapma olasılıkları artar.

• Sağlık Problemleri: (kardiyovasküler hastalıklar, mide ve bağırsak problemleri, böbrek hastalıkları, kas ve iskelet sistemi hastalıkları, kronik ağrılar vb.)
• Biyolojik Hastalıklar (tetanoz, tüberküloz vb.)
• İlaç, Alkol ve Madde Bağımlılığı 
• Diğer Uyku Bozukluklar (hipersomnia, Narkolepsi, Uyku Apnesi vb.)
• Psikiyatrik Bozukluklar
• Stres ve Çalışma Hayatı
• BESLENME

İnsomniada tanı ve tedavi

Tanının konulması için bu gibi şikayetlerden birinin varlığı gereklidir:

• Haftada en az 3 kez olmak üzere 3 ay boyunca devam etmesi
• Kişinin yaşam kalitesinde olumsuzluklara yol açması
• Aynı zamanda başka bir uyku bozukluğu, ruhsal bozukluk, tıbbi durum, ilaç veya madde kullanımı etkisiyle oluşan uykusuzluk gibi durumlarla karakterize olmaması

İnsomnia tedavisinde doktorun önerdiği reçeteli ve reçetesiz ilaçların dışında, bilişsel davranışçı terapi ile tedavi uygulanabilir.

İnsomnia ve beslenme arasındaki ilişki

Ortalama olarak yaşamımızın %30’u uykuda geçmektedir. Sağlıklı bir şekilde yaşamaya devam etmek için uyku ve beslenme de nefes almak gibi zorunludur. Bunun yanında uyku sinir sisteminin düzenli çalışması, büyüme ve gelişmeyi sürdürmek, gündelik işlerin yapılabilmesi bakımından oldukça önemli ve gereklidir. Azalan uyku süresi, fiziksel ve zihinsel performansınızı olumsuz etkiler.

Uyku ve uyanıklık döngüsü, hücreler arası sinyal iletiminden etkilenmektedir. Tükettiğimiz besinler, kullandığımız ilaçlar bu sinyal iletim dengesini değiştirerek uyku problemlerine yol açabilir. 

Beslenmenin uyku sağlığına etkisi nedir?

Bu konuda tartışmalar hala sürerken birçok araştırma beslenmenin uyku üzerinde etkili olduğunu belirtmektedir. Beslenme çeşitliliğinin, zamanının ve miktarının; uyku zamanı, verimi ve niteliği üzerinde büyük bir etkisi vardır.

Karbonhidrat: Tüketilen karbonhidrat miktarından çok, karbonhidratın türü uykuya daha fazla etki etmektedir. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin (incir, kavun, beyaz un, patates, havuç vb.)  tüketimi kısalan uyku süresine sebep olmakla birlikte uyku kalitesini de olumsuz yönde etkilemektedir.

Protein: Yüksek miktarda protein tüketimi uykuyu sürdürmede, düşük protein tüketimi ise uykuya dalmada zorluklara neden olmaktadır. Dengeli protein tüketimi uyku kalitesine olumlu yönde etki etmektedir. 

Yağ: Yüksek yağlı diyet, kahvaltıda tüketildiği takdirde gündüz uykulu olma haline, akşam tüketildiğinde ise geceleri kısa uyku süresine neden olmaktadır.

Vitaminler ve Mineraller:  D vitamini eksikliğinde uyku süresinde ve kalitesinde düşüşler meydana gelmektedir. C vitamini eksikliğinde ise kısalan uyku süreleri gözlenir.

Magnezyum, çinko, folat, demir, selenyum ve fosforun eksiklikleri ise uykuya dalmada güçlük çekme, uyku verimliliğinin azalması ve uyku süresinin olumsuz etkilenir.

Serotonin ve melatonin gibi hormonların da uyku üzerine oldukça önemli etkileri bulunmaktadır. Serotonin uyku eğilimini artırırken, melatonin uyku halini korumaya yardımcı olmaktadır. 

Serotonin ve melatonin içeren besinler:

• Kırmızı et, beyaz et, yumurta
• Çilek, portakal, böğürtlen, vişne, kiraz, kivi
• Soğan, domates, mantar, biber
• Fındık, ceviz, badem
• Susam, keten tohumu vb.

Kahve, çay gibi kafeinli içecekleri tüketmek uykuyu olumsuz yönde etkileyerek uykunun bölünmesine, uykuya dalmada zorluğa ve uyku kalitesinde düşüşe neden olmaktadır.

Sonuç

Beslenme tarzı (diyet) uyku süresini,  kısa uyku süresi ise sağlıksız beslenmeyi tetiklemektedir. Bu olumsuz döngüyü durdurmak için bireyde insomnianın (uykusuzluğun) neden olduğunun bulunması ve nedene yönelik tedavinin geliştirilmesi, beslenme ve yaşam tarzının değiştirilmesi ve beslenme açısından bilinçlendirilmesi gerekmektedir.

Bireyler akşamları düşük yağlı ve uykuyu olumlu etkileyen melatonin yönünden zengin besinlerle beslenmeli, kafein gibi uyarıcı etkileri olan besinlerden kaçınmalıdır.

Referanslar 

1. Necla KESKİN, L. T. (2018). Uyku Bozuklukları: Sınıflama ve Tedavi. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi , 27(2):241-260.
2. Tuğçe TAŞPINAR, B. Y. (2021). Beslenme ve Uyku İlişkisi. Fenerbahçe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi , 105-116.

Dyt. Gizem Özgün